간헐적 단식 및 운동 현황, 향후계획

간헐적 단식 필요성에 대한 이론적 설명

지난 간헐적 단식 글 이후 아래 영상을 보고 간헐적 단식의 필요성을 더 확실히 깨달았다.

몸이 에너지를 만드는 원리

우리의 몸은 에너지를 만들기 위해 연료로 포도당(탄수화물)이나 지방세포에 저장되어 있는 중성지방을 사용한다.

에너지 저장은 포도당과 지방의 형태로 저장할 수 있는데,
간은 포도당을 글리코겐으로 만들어 저장하며, 지방조직은 중성지방으로 에너지를 저장한다.

글리코겐은 포도당이 연결된 분자구조로 필요할 때 포도당으로 분리되어 빠르게 사용하며,
글리코겐이 고갈되면 중성지방을 간으로 운반해서 간에서 중성지방을 지방산 3개+글리세롤로 분리하여 글리세롤을 연료로 바로 사용하거나 포도당으로 변환해서 사용한다.

이것이 단식을 통해 포도당이 공급되지 않아도 몸이 필요한 에너지를 만드는 메커니즘이다.

단식 기간중 몸의 변화(하버드 Dr. George F. Cahill Jr.)

1단계 : 소화 흡수 단계(식후 0~4시간)
혈관에 포도당이 많은 상태

주 에너지 원으로 포도당만 사용되며,
남는 에너지는 간에서 글리코겐, 지방 세포는 중성지방 형태로 저장된다.

2단계 : 흡수 이후 단계(식후 4~16시간)
포도당 고갈 단계

포도당이 간에 저장(20~24시간 분량)되어 혈관 속에 포도당이 없는 상태이다.
포도당이 없으니까 포도당을 분해하는 인슐린 수치와 혈당이 내려간다.

4시간 이상의 공복 시간을 주지 않으면 계속 소화 흡수 단계(1단계)에 있게 되며 인슐린이 높은 상태로 유지되어 세포가 인슐린에 대해 저항하는 ‘인슐린 저항성‘이 생기게 된다.
현대 성인병은 대부분 인슐린 과다가 원인으로, 치료/예방을 위해 2단계 시간을 늘려야 한다.

3단계 : 포도당 합성 단계(식후 16~30시간)
글리코겐 고갈 단계

‘자가포식'(Autophagy, 일본 생물학자 오스미 요시노리 박사 노벨 생리의학상), 내 몸이 노화된 피부 등 내 몸의 늙고 병든 세포를 분해(Intra Cellular Recycling : 세포 내 재활용, 분리수거 하는 과정)하여 에너지를 만드는 기간으로, 노화된 세포를 청소함으로써 젊음 유지에 도움이 된다.
자가포식이 늘어진 피부도 재생시켜주기 떄문에 16시간 이상 단식하면 외모 노화도 예방된다.

16시간 이상 단식이 진행되어 3단계에 돌입해야 자가포식이 가능하다.
자가포식을 깨지 않는 음식은 아래 정도의 기준을 적용하여 판단하면 될 것 같다.
간헐적 단식 중에 먹어도 되는 음식 정리 (+ 제로콜라)

4단계 : Ketosis(식후 24시간~7일)
간의 포도당 고갈 단계

글리코겐, 지방 글리세롤 다 썼고, 포도당 신생합성을 통해 쓸 에너지도 없는 상황에서,
몸은 지방을 사용하여 에너지로 사용되는 키톤을 만들기 시작한다.

지방분해가 본격적으로 시작되는 것이며, 저탄고지 식단은 이 대사를 활성화하려는 것이다.

5단계 : 단백질 보존 단계(식후 7일 이후), 기아 상태

전적으로 지방을 태워 에너지를 생성하는 단계이다.
호르몬의 작용으로 배고픔을 잘 못 느끼지만, 주요 조직의 분해가 일어나게 되므로 이 정도로 단식 기간을 늘리는 것은 득보다 실이 크다.

결론 : 16시간 이상의 간헐적 단식을 통한 노화방지

결국, 핵심은 너무 자주 먹는 실수를 해서 인슐린 시스템을 망가뜨리지 말고 하루 중 충분한 공복을 통해 간, 혈관, 세포가 청소되는 시간을 갖자는 것이다.
특히 3단계 대사 활성화(16시간 이상 단식)를 통해 주기적으로 자가포식이 일어나도록 하는 것은 노화 방지를 위해 필수적이다.

아래 영상에서는 오토파지 활성화 신호로
1. 입에서 단내 발생, 2. 체중감량/식욕저하, 3. 뇌기능 향상 등을 열거하고 있다.

간헐적 단식 현황 점검

실행 경과

9.11일 우연히 간헐적 단식에 관련된 영상을 보고 16시간 단식을 시작한지 50일이 지났다.
9.24일 포스팅 했을 때 4단계를 진행중이었는데,
이후 3주(9.28~10.12) 동안 주말마다 24시간 동안 단식을 진행했다.
처음 24시간 동안 단식했을 때는 16시간 이후부터 에너지가 부족해서 무기력해졌었는데,
익숙해지니 큰 무리없이 일상생활이 가능했고 공복 상태에서 잠에 드는 것도 어렵지 않았다.

10.19일 36시간 이상 단식을 하려고 했는데 24시간이 넘어가면서 처음 4단계로 진입하기 위해 24시간 단식을 했을 때와 같은 무기력감이 찾아왔다.
그런데 회사 업무, 콘텐츠 업로드 일정이 겹치게 되어 에너지가 많이 필요하게 되었고,
단식 지속이 무리라는 판단 하에 27시간에 단식을 중단하고 5단계 진입에 실패했다.
10.26일 오전에 PT를 받고 단백질을 보충(오전 8시)한 후 일요일 저녁 7시까지 35시간 단식을 진행했는데 일요일 오후에는 정신적 에너지가 필요한 활동보다 아이들하고 시간을 보내면서 버텨 보니 견딜만했다.

두 번 아쉽게 36시간 단식에 실패하면서
1. 기존 단식 기간에 비해 처음 연장되는 시간 동안 무기력감 때문에 중요한 업무 진행이 어렵다
2. PT 일정으로 주말 중간에 단백질 보충이 필요하게 되면 일요일 오후까지 단식이 진행되어야 하기 때문에 일정 조정이 필요하다
이 두가지를 느꼈다.

이를 보완하기 위해 주말 동안 업로드할 콘텐츠, 업무 등을 부분적으로 주중에 앞당겨서 해두고,
PT는 시간 사용의 효율상 당분간 중단하기로 하였다.

그리고 이번 주는 금요일(11.1일) 오후 4시 이후로 단식을 시작하여 이제 내일(11.3일) 12시까지 단식하면 44시간 단식을 수행하게 된다.
내일 5단계 간헐적 단식까지 진행을 완료하고 아래 간헐적 단식 계획대로 지속하려고 한다.

성과 평가

몸무게는 9.11일 67.48kg에서 11.2일 65.20kg까지 2.28kg 감소했다.
감량효과만 고려하면 아주 인상적인 결과는 아니다.

하지만 간헐적 단식을 실행한 결과 확실히 지방 대사가 활성화된 것을 느낄 수 있었다.
즉, 30시간내의 단식을 수행함에 있어서 몸에 부담이 없어지고,
특히 저녁식사 이후 야식을 먹지 않으면 공복감으로 잠들기 힘들었던 것은 완전히 사라졌다.

또한, 중간에 디저트, 아이스크림, 과자 등 단 간식를 먹었을 때 공복기가 더 힘들어지는 것을 느끼고 나서 유해한 간식을 절제할 수 있게 된 것도 성과로 볼 수 있을 것 같다.

그리고 매일 아침을 먹지 않음에 따라 오전 시간의 집중력이 향상되었다.
소화불량과 몸의 간지러움이 사라지면서 업무 집중도와 효율성이 더 높아지고,
일을 수행하고 추진하는데 있어 의욕이 높아졌다.

운동 경과(웨이트 트레이닝)

아침 PT를 받으면서 부작용은 그 날 하루 종일 피로감이 심하다는 것이었다.
매주 아침 7~8시 화요일에는 등, 토요일에는 하체 PT를 받았는데,
PT 자체의 효과는 좋았지만, 특히 토요일 하체 PT를 받으면 하루 종일 피로감이 너무 심해서 가족들과 놀러 나가서도 힘들고 기분 좋은 상태를 유지하기 힘들었다.
또한, 아침에 PT를 받게 되면 아침 끼니를 거르는 간헐적 단식 루틴으로 운동 직후 단백질 섭취가 어렵기 때문에 단백질 섭취나 간헐적 단식 중 하나를 포기해야 했다.

그래서 PT를 중단하고, 회사 체육관에서 점심/저녁 운동으로 루틴을 바꾸려고 한다.
그러면 효율적인 오전 시간에 업무나 투자 기업 리서치에 보다 집중할 수 있고,
일관성 있는 스케줄을 유지할 수 있게 된다.
다만, 운동에 강제성이 약해진만큼 보다 운동 기록을 꼼꼼히 하면서 운동 강도를 스스로 점진적으로 강화할 수 있도록 할 계획이다.

앞으로 생활 계획(루틴)

아직 아침 기상 및 수면 시간에 대해서는 좀 더 공부가 필요하다.
다만 매일 수면시간은 일정하게 하고 잠들기 전 영상을 보는 습관은 고칠 필요가 있다.
메모쪽지와 필기도구를 들고다니면서 절대 멀티태스킹은 하지 않고 뇌를 단순하게 유지한다.
(정리하는 뇌 서평 참고)

평일에는 퇴근 이후 7시에 투자 기업 리서치 내용을 업로드하고,
자기 전까지 다음 날 업로드할 내용을 보충, 아침에 리서치 내용 보완을 마친다.

점심 시간에는 되도록 운동을 하고 점심을 먹고, 못 하는 날에는 가능하면 저녁에 운동한다.
그리고 일주일에 한 번은 배드민턴 동호회에 가서 유산소 운동을 하도록 노력한다.

매일 아침을 건너뛰는 18시간(저녁 6시반~오전 12시반) 간헐적 단식을 하고,
금요일 저녁~토요일 저녁은 24시간 단식을 한다.
매월 첫 금요일은 금요일 점심~일요일 점심의 47시간 단식을 한다.

앞으로는 이러한 루틴을 유지하면서 수면 습관을 개선하는 방법을 연구해보려고 한다.


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