[카테고리:] 미분류

내가 생각했을 때 투자 성과를 개선하기 위해서, 가장 중요한 것은 선택과 집중이다.
쓸데 없는 행동, 선택, 생각, 판단을 하지 않고 제한하는 것만으로도 나는 사고력, 집중력, 반응속도, 신체적 컨디션이 확실히 나아졌다.

내가 이렇게 할 수 있었던 근거는 이 플랫폼을 시작할 때쯤 읽은 ‘정리하는 뇌’라는 책이었다.
내가 쓴 서평을 한 번 참고해보고, 직접 읽어서 투자자로서 판단과 그에 따른 성과를 개선하는 방법에 대해 고민해보고, 그 결과를 공유해주시는 분이 있었으면 좋겠다.

이는 뇌가 신체적인 상태를 규정하는 메커니즘이었다면,
오늘은 반대로 신체적인 상태가 뇌를 규정하는 메커니즘에 대해 이야기해보려고 한다.

목 건강

사실 Long-term Investment를 위해서는 건강이 무엇보다 중요하다는 것을 최근 깨달았다.

나는 3주전에 목 디스크 진단을 받았다.
첫 주에는 너무 아파서 아무 것도 할 수 없는 수준이었다.
가만히 있기만 해도 어깨부터 해서 팔 끝까지 불타는 듯한 작열감에 업무도 투자 공부도 전혀 할 수 없었다.

아프면서 느낀 건 몸에 작열하는 고통이 계속된다면 아무리 돈이 많아도 소용이 없고,
그 순간 통증을 없애기 위해 얼마라도 지출할 의사가 생긴다는 것이었다.

그래서 향후 잠재적으로 아플 가능성이 있는, 그리고 안 좋은 습관을 지속하고 있는 분들에게 목 디스크를 낫는 과정에서 배운 것들을 공유하고 더 나은 삶을 살기 위해 필요한 목 건강 습관을 소개하려고 한다.

이러한 건강한 상태에 대한 노력은 특히 더 오래 같이 투자하기 위해서 더욱 필수적이다.

의사선생님께 진료 받으면서 알게 된 점

진료를 받으면서 알게 된 것은 어깨와 팔 저림 등이 많은 부분 목 디스크와 관련되어 있다는 것이다.

몇 년 전에도 목이 잘 안 돌아가서 아팠었는데 그 때부터 디스크가 목의 신경을 압박했었고,
당시에는 등쪽으로 보강 웨이트 운동을 해서 통증이 경감되면서 치료받을 생각을 못했었는데,
이번에는 차원이 다른 통증이 왔었다.

의사선생님은 목이 잘 안 돌아갈 때부터 디스크가 신경을 압박해왔던 거고,
기본적으로 바르지 않은 자세로 업무를 하고, 일상생활을 해와서 디스크 돌출이 일어난 거라고 하셨다.

그리고 ‘백년목’이라는 책을 추천해주셨다.

이 책을 읽으면서 목 디스크의 신경 압박이 왜 통증을 유발하고,
어떻게 하면 목 건강을 유지할 수 있는지를 알 수 있었다.
목이나 어깨가 결려본 경험이 있는 분이라면, 그리고 사무직이라면 필독서라고 생각한다.

모든 내 서평 및 내용 소개가 그렇듯이 요약한 것으로는 충분히 저자가 전달하려고 했던 메시지, 내용을 알 수 없다.
책을 꼭 사서 읽어보길 추천한다.

이하 내용은 백년목에서 핵심적인 내용들을 소개한다.

목 건강, 척추 건강과 다른 점

목은 척추가 전신의 체중을 버티는 것과 달리 머리만 버티면 되기 때문에 웬만하면 망가지지 않는다.
(척추 건강은 자매품 ‘백년 허리 1, 2권’이 있는데 아직 주문만 해놓고 읽어보지 못했다)

결국 목이 망가지는 것은 6가지 영역에서 문제가 겹칠 때 일어나게 되는데,
한 가지 영역에서 피치못할 사정으로 문제가 생기더라도 평소에 다른 영역에서 목에 은근히 가해지는 부담을 주는 습관을 잘 관리하면 목을 건강하게 유지하게 해주는 ‘안전판’이 된다.
(물론, 명시적인 충격 – 각종 사고로 인한 부상이 일어나는 경우는 예방이 어려우니 논외로 한다)

6가지 영역은 ‘업무, 수면, 이동, 업무외 활동, 정서적 문제, 운동’이다.
이 영역들에서 목에 은근히 가해지는 부담을 줄이는 습관을 들이면 목과 어깨 통증으로 고생할 가능성을 크게 줄일 수 있다.

1. 업무 중에는 컴퓨터나 책, 문서 등 오래 응시해야 하는 대상의 중심을 바른 자세로 앉았을 때 정면보다 조금 더 위쪽 가운데에 위치시킨다.

이는 스마트폰, 태블릿도 마찬가지이다.

그리고 척추가 자연스럽게 앞쪽으로 아치 모양을 나타내도록 자세를 갖춘다.
그리고 오래 집중할수록 자세가 앞으로 굽어지는 것은 원시시대부터 인간의 본능이며, 이를 ‘응시독’이라고 한다.
따라서 응시하는 시간이 30분을 초과하면 3분은 눈을 감고 어깨를 뒤로 젖히고 목의 전만을 회복시켜주는 신전 자세를 취하고 회복 시간을 갖는다.

업무중 스트레스가 과도해지면 신전 자세를 취하고 가볍게 목을 앞뒤로 끄덕인다.

2. 수면은 주간에 발생한 디스크 부담을 회복시켜준다.
충분한 수면을 취하지 못하면 디스크 회복이 부족해져서 결국 문제가 생길 가능성이 높아진다.
사람은 수면중 움직이지만, 최대한 바로 누운 자세를 오래 유지한다.

베개는 목을 받쳐주고 머리는 약간 뒤로 떨어지는 베개가 가장 적절하다.

침대는 딱딱하면 목 디스크에 해롭다.
척추에 쿠션 역할을 하여 움직임을 잘 받아주는 정도의 푹신한 침대가 좋다.

3. 이동시에는 좋은 자세로 걷는다.

배낭을 맬 때는 되도록 가슴 앞에서 양쪽 어깨끈을 묶어 무게를 분산한다.

이동중 스마트폰은 위쪽에 놓고 본다.

운전시에는 목의 전만을 반드시 유지한다.
헤드레스트가 앞쪽으로 밀려 있는 경우 헤드레스트를 뒤쪽으로 조정한다.
그리고 응시독 제거를 위해 되도록 자주 3분 이상 쉬어 준다.

4. 종교활동, 취미생활, 사교활동, TV 시청시에도 목을 숙이는 횟수와 시간을 최대한 줄인다.
신전 자세를 최대한 자주 취하고, 오래 집중할 경우 중간중간 응시독 해소 자세를 취한다.

5. 정서적 문제는 보통 지속적인 영향을 미치기 때문에 스트레스를 해소하기 위해 노력한다.
신전 자세는 스트레스 해소에 도움이 된다.
그리고 활기차게 걷거나 수영, 조깅 등으로 디스크에 ‘가벼운 충격’을 반복해서 주면 디스크에 있는 노폐물이 배출되고 신선한 산소와 영양분이 공급되어 디스크의 상처를 아물게 한다.

6. 운동은 4가지를 하지 말고, 4가지를 하면 된다.

4마라
1) 고개를 숙이거나 꺾는 스트레칭
2) 목 주변 강화 운동(목이 아플 때 하면 안 된다는 뜻, 평소에는 해서 강화하면 나쁠 건 없다)
3) 턱 당기기 운동(아플 때 하면 통증은 줄지만, 목을 일자로 만들기 때문에 회복을 방해한다)
4) 승모근 강화 운동(목이 아플 때 하면 디스크에 압박을 가하기 때문에 안 된다는 뜻)

4하라
1) 경추 신전 동작 : 허리를 펴고 가슴을 활짝 연 다음 턱을 치켜들고 고개를 젖힌다

2) 윗등 펴기 : 견갑골을 뒤로 돌려 붙이기, 양팔 뻗어 벌리기, 양손 깍지끼고 뒤로 젖히기 등

3) 걷기, 달리기 : 작은 충격이 반복적으로 디스크에 가해져 주변의 줄기세포를 활성화한다
4) 때와 장소를 가려 경추 신전 동작을 틈틈이 취한다

다음 주에는 백년허리를 리뷰해보겠다.

몸의 전체적 건강과 체력

아래 영상도 건강과 체력에 대해 생각하게 하는 상당히 유익한 영상이었다.

축구선수 출신, 음식점을 운영하던 유튜버라 배경이 신뢰를 주는 사람은 아니지만,
하는 말은 상당히 설득력 있고 이론적 근거가 탄탄했다.
꼭 영상을 한 번 보기를 추천드린다.

영상의 요지는 건강과 체력을 위해서는 네 가지 요소 – 식사, 수면, 운동, 호흡 – 을 잘 관리하면 된다는 것이다.
각각에 대해 간단히 영상에서 말하는 바와 나는 어떻게 하고 있는지를 공유해보겠다.

1) 식사는 혈당 관리를 잘 해야 한다.
나는 이를 위해 간헐적 단식을 엄격히 하고 있다.
매일 저녁은 먹지 않고, 주말마다 24시간 단식, 월말마다 48시간 단식을 하고 있다.
(오늘도 7월 마지막주라 라이브 시간이 되면 31시간 단식 상태일 것이다)
가능하면 내가 전에 썼던 글을 보고 간헐적 단식 실천을 추천한다.

2) 수면은 잘 자야 한다.
아래 따로 영상을 찾아본 내용이 있는데, 이 영상에서 가장 와닿는 내용은 적극적으로 ‘자야 한다’는 의지가 강할수록 잠들기 어려워진다는 것이다.
따라서 수면을 위한 노력은 반드시 Passive하게 습관을 개선하는 방향으로 이뤄져야 한다.

3) 운동은 체력을 쌓는데, 그리고 건강을 유지하는데 필수적이다.
나는 취미로 하는 운동 레슨 2회, PT 2회를 매주 규칙적으로 받고 있다.
이를 통해 몸의 순환과 근육을 유지하고 있다.

4) 호흡은 수면, 건강을 위해 많은 사람들이 강조하는데, 전에 템플스테이를 갔을 때 배워본 적이 있다.
언젠가 LTO 멤버들과 템플스테이를 가면 좋을 것 같다.
대체로 눈을 감고 몸에 집중하면서 복식호흡을 하는 것이 기본인 거 같다.

그리고 4가지 요소들은 서로 관련되어 있다.

1), 3), 4)는 나름대로 실천을 하고 있는데 최근 조금 어려움을 겪고 있는 것이 2) 수면이다.
그래서 아래 내용을 좀 찾아보게 되었다.

수면의 질 개선

아래 굿라이프 채널은 저속노화로 유명해진 김희원 교수님이 자주 나오는 건강 관련 채널이다.
수면에 대한 좋은 내용이 있어 공유한다.

수면을 4시간으로 제한하면 인슐린 민감도가 25% 감소했다는 실험 결과가 있다.
그렇게 되면 혈당 조절에 문제가 생겨 혈당 변동폭이 증가하고, 염증 수치가 크게 증가한다.
결국 수면 문제가 대사 시스템 전반에 문제를 발생시킨다.

5시간 이하 자거나, 2회 이상 깨는 경우 당화혈색소 수치가 나쁘다는 연구 결과도 있다.
특히 2회 이상 깨는 경우 몸은 여전히 긴장 상태에 있어 충분한 휴식을 취하지 못하는 것이다.

수면을 잘 하기 위한 행동 지침은 다음과 같다.

1) 수면시간과 기상 시간을 일정하게 유지한다.

일주기 리듬을 동일하게 유지하는 것이 몸에 부담을 최소화한다.
주말에 몰아자면 매주 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리를 준다.

2) 자기전 1시간 동안 전자기기 사용 제한

블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제한다
줄어들면 자연스러운 졸림 신호가 오지 않고, 수면의 양/질 모두 악화된다.

자기 전 스마트폰 사용이 길수록 공복 혈당 수치가 높고 인슐린 저항성이 증가한다.
스마트폰 사용 습관이 잠들기까지 오래 걸리거나, 자는 도중 자주 깨는 원인이 될 수 있다.

3) 좋은 습관 : 심호흡, 따뜻한 물 복용, 복부 보온

뇌와 신경계를 수면에 최적화된 상태로 바꾸는 데 좋은 습관이다.

복식호흡은 교감신경의 흥분을 가라앉히고 부교감신경을 활성화하여 자기 좋은 상태가 된다.
특히 들숨보다 날숨을 길게 할수록 효과가 좋다.
뇌파도 알파파로 전환된다.

따뜻한 물 샤워를 하면 심부체온 감소로 멜라토닌 분비가 원활해지면서 뇌에 잘 시간이라는 신호를 준다.

자기 전 배를 따뜻하게 해주면 몸의 긴장이 해소되고 멜라토닌 분비와 수면 진입에 도움이 된다.

4) 영양제 : 플러스 알파, 멜라토닌/글라이신+마그네슘

멜라토닌은 40대 후반부터 분비 감소, 65세 이후 급격히 감소한다.
멜라토닌은 잠을 자게 하는 것이 아니라 언제 자야 할지 알려주는 시계와 같은 신호물질이다.
여행, 교대근무 등에는 단순히 잠이 안 와서 먹는 경우 기대한 효과가 나지 않는다.

잠이 안 오면 글라이신, 마그네슘이 좋다.
글라이신은 자연생성되는 아미노산인데, 중추신경계를 진정시키고, 싶은 수면을 유도한다.
취침 1시간 정도 전에 3,000mg 섭취하면 수면 진입 시간이 짧아지고, 수면의 질이 좋아진다는 연구가 있다.

마그네슘을 함께 섭취하면 효과는 더 강화된다.
마그네슘은 신경 전달물질의 균형을 조절하고 근육 이완을 도와 편안한 수면환경을 만든다.

근육 긴장으로 수면이 어려운 사람에게 도움이 된다.

다음 주부터는 잠들기 전 1시간 동안 PC, TV, 스마트폰을 보지 않고 심호흡과 복부 보온을 하고,
글라이신과 마그네슘을 섭취해보고 경과를 공유해보도록 하겠다.

LTO 멤버들도 언급된 건강상 문제가 있었던 분들께서 소개한 지침들을 적용해보고, 댓글 또는 까페를 통해 결과를 공유해주면 사례가 축적되고, 검증하는 좋은 방안이 될 수 있다고 생각했다.

---

가치투자 커뮤니티를 성장시켜나가고 있습니다.
운영 계획과 방향성을 한 번 읽어보시고,
텔레그램과 유튜브 채널을 통해 소통하고 있으니 공감이 가신다면 참여해주세요!
쌍방향 소통을 원하는 분들은 카카오톡 채널로 와 주시면 좋을 거 같습니다.
자료실을 통해 리포트, 뉴스도 공유하고 있으니 참고하시면 도움이 될 거 같습니다.