[카테고리:] 루틴 최적화

과거에는 신문을 읽고, 탐방가서 IR담당자, 경영진을 만나는 등 투자 정보를 얻기 위해 물리적인 노력을 들이는 사람과 노력할 여력이 안 되는 사람 사이의 정보격차가 심했다.
하지만, 인터넷이 보편화되고, 증권사 직원들이 텔레그램, 유튜브, SNS, 유사언론을 통해 정보를 대량 공유하면서 정보의 획득보다는 넘치는 정보를 ‘정리하는 것’이 더 중요한 문제가 되었다.

이런 점에서 ‘정리하는 뇌’는 어떻게 정보를 선별하고, 집중력을 발휘하여 올바른 투자 판단을 하면서 직장에서도 성과를 극대화할 수 있을지 방법을 제시하는 지침서이다.

나는 책의 내용을 통해 알게 된
1. 주식 공부를 하고 업무를 처리할 때 한정적인 인지능력을 가장 효율적으로 활용하는 방법
2. 주식투자에 있어 효율적인 사고 방식
3. 조직(Long-term Optimization 플랫폼을 포함한)을 효율적으로 운영하는 방법
과 관련된 ‘Fact’와 방향성을 정리해보려고 한다.

서평 내용 외에도 살면서 적용해보면 좋을 지혜가 넘치는 책이니 꼭 읽어볼 것을 추천한다.

정리하는 뇌 1장 : 정보는 넘쳐나고 결정할 것은 너무 많다

희소하지만 소중한 자원, 주의력

인생은 결정의 연속이다.
따라서 결정을 잘 하는 능력은 인생을 잘 살기 위해 가장 중요한 능력 중 하나이다.
그런데 결정할 사항은 넘쳐나지만 이를 위해 필요한 시간과 노력은 한정돼 있다.
이 책은 이런 결정 수요와 공급을 위한 자원의 불균형 가운데 어떻게 하면 결정을 잘 할 수 있을지 알려준다.

사람은 사소한 결정이라도 연이어 판단하고 나면 이후 결정에서 충동조절 능력과 판단력이 떨어진다.

따라서 중요한 문제의 판단에 희소한 정신 자원인 주의력을 집중해야 하고,
사전에 중요한 문제인지 여부를 효율적으로 판단하는 기준과 원칙을 정교하게 설정해야 한다.

성공한 사람들은 자질구레한 문제들을 비서, 보좌진에게 맡기고 모든 주의력을 자기 앞에 놓인 일에 쏟아부어 ‘최고의 집중력’으로 일을 처리한다.
하지만 우리는 대부분 재정적 한계로 비서나 보좌진을 고용할 수 없으므로 뇌의 주의 시스템을 이해하고, 성과를 높일 수 있는 방식으로 작업 방식을 정해서 주의력을 집중해야 한다.

중요도가 낮은 결정사항을 자동화하거나 한꺼번에 처리하면 주의 시스템의 부담을 크게 줄일 수 있다.
모든 문화권에서 나타나는 언어를 통한 ‘범주화’도 그 중 하나이다.
이를 통해 개별 사물을 인식하는 부담을 줄일 수 있었다.

주의 시스템의 작동 원리 : ‘변화’와 ‘중요성’

우리의 주의 시스템은
1. 새롭게 제시된, 변화한 정보
2. 개인적으로 중요하게 생각하는 것
을 우선 의식으로 올려보낸다는 원칙에 따라 작동한다.

아래 동영상을 보고 흰색 티셔츠를 입은 사람들이 농구공을 몇 번이나 패스하는지 세어보라.

동영상을 본 대다수는 농구공 패스 횟수를 중요하게 생각하는 주의 시스템을 작동시켰기 때문에, 중요하지 않은 정보 – 고릴라로 변장한 사람이 한 가운데로 나와서 가슴을 두드리고는 다시 걸어나가는 것 – 을 의식하지 못한다.

정리하는 뇌 2장 : 주의와 기억은 어떻게 작동하는가

뇌 활동의 네 가지 요소

사람의 뇌 활동은 아래 네 가지 요소로 정리된다.

1. 몽상(백일몽) 모드 : 서로 다른 생각이 연결되고, 감각과 개념 구분이 약해져서 상상, 공감, 회상 등에 관여하는 상대적으로 자유로운 의식 상태

2. 중앙관리자(과제집중) 모드 : 보고서를 작성하거나 낯선 도시에서 길을 찾는 등 주어진 과업에 완전히 집중할 때의 의식 상태

3. 주의 필터 : 중요할지도 모를 것을 찾아 환경을 끊임없이 감시하는 뇌 활동

4. 주의 스위치 : 몽상 모드와 중앙관리자 모드 사이를 스위치를 켜고 끄듯 전환할 수 있게 해주는 활동

‘주의 시스템’은 상황에 따라 활성화 정도가 조절되는 개별적인 네 개의 뇌 활동으로 구성되어 입력되는 정보를 정리하는 능력을 좌우하고 있다.

뇌는 끊임없이 몽상 모드로 돌아가려는 경향성을 가지며, 중요한 결정과 판단을 할 때 중앙관리자 모드로 돌입해야 하는데, 새로운 요소가 주의를 차지할 때마다 주의 스위치가 작동하여 주의력의 우선순위를 변경한다.
문제는 스위치가 작동할 때마다 많은 에너지가 든다는 것이다.
그래서 1장 내용대로 짧은 시간 동안 사소한 결정을 많이 하게 되면 중요한 결정을 할 주의력이 부족해지는 것이다.

효율적인 뇌 사용을 위한 원칙 : 글로 적어 외부화하라

그렇다면 우리가 집중력을 분산시키지 않고 어떤 일을 끝까지 마무리하기 위해 어떻게 해야할까?

우리는 무언가 중요한 일을 마음에 두고 있으면 잊어버릴까봐 반복해서 그 내용을 되뇌인다.(실제 입을 움직이지 않더라도 머리 속에서 되뇌인다)
해야할 일이 적고 기록 수단이 없던 과거에는 되뇌기가 효과적인 기억장치로 작동했었다.
하지만 현대와 같이 해야 할 일이 쏟아들어올 때 할 일을 머릿속에만 저장하면서 되뇌고 있으면 주의를 기울여야 한다는 생각을 멈추지 못하기 때문에 기록하면 피할 수 있는 불필요한 스트레스를 유발하게 된다.
이를 글로 적어 외부화하면 이제 그만 내려놓아도 된다는 허가를 뇌에 내주는 것이다.

당신이 현재 하는 일에 집중하기 위해서는 지금 하고 있는 일은 그럴 필요가 있어서 하는 일이고,
하고 있지 않은 일은 안 해도 괜찮아서 하고 있지 않다는 확신을 가져야 한다.
찜찜한 생각이 남아 있으면 마음이 맑아질 수 없다.
따라서 어떤 식으로든 마무리하지 못했다고 여기는 것이 있으면 글로 적어야 한다.

또, 할 일 목록이 길어질수록 그 자체로 스트레스를 유발하기 때문에,
책에서는 마음을 정돈하는 방법으로 ‘2분(또는 5분 이내의 충분히 짧은 시간) 법칙’을 제안하고 있다.
할 일 목록에서 2분 안에 처리할 수 있는 항목을 주기적으로 검토하고 있다면 당장 실행한다.
이를 통해 목록을 줄이고 불필요한 목록은 폐기하면서,
삶을 성찰하고 몽상 네트워크를 가동시켜 집중이 필요할 때에는 온전히 눈앞의 일에 집중하고,
몽상 네트워크를 가동시켜 긴장 수준을 낮추고 창의성을 발휘할 수 있다.

정리하는 뇌 3장 : 집안의 정리, 정리정돈의 시작은 집에서부터

외재화를 통한 주의력 보존

필요한 일에 노력과 인지적 자원, 시간을 집중하기 위해 ‘자동화’, ‘외부화’를 통해 생활 공간을 정리하여 삶에 필요한 인지적 비용을 최소화하고 실수를 줄여야 한다.

현관문 근처에 열쇠 고리를 마련한다든가, 못과 망치처럼 함께 사용하게 될 물건을 같이 정리해두는 것처럼, 행동이나 연상작용을 유도하는 곳에 필요한 물건을 배치하는 방식은 주의력을 소모하지 않고 스트레스와 혼란을 줄일 수 있는 외재화의 좋은 예시이다.

주의력 낭비 유발요소

멀티태스킹은 피해야 한다.
멀티태스킹은 ‘환상’으로 실상은 빠르게 주의를 전환하는 것에 불과하여,
뇌의 주의 스위치에 큰 부하를 주면서도 작업 속도를 향상시켜주지 못하며,
코르티솔을 발생시켜 공격성과 충동성을 높인다.

메시지(이메일) 답장처럼 의미없는 일의 반복적 처리와 선택에도 주의력 자원이 소모된다.
메시지에 빠르게 회신하면 뇌는 일한다는 ‘느낌’과 과제를 완수했다는 ‘도파민’을 주지만,
실상은 의미없는 주의력과 시간 낭비가 대부분이다.
따라서 방해받지 않는 시간을 설정하는 방식, 필터링 등을 통해 주의력을 보존해야 한다.

정리하는 뇌 4장 : 오늘날 사람들은 어떻게 연결되어 있는가

사람들은 인지적 비용을 덜 지불하려는 ‘범주화’의 결과로 상황을 고려하지 않고 결과만 보고 그 사람의 특성을 판단하고 그 특성이 유지된다고 생각하는 경향이 있다.
하지만 책에서도 말하듯이, 이는 많은 경우 성급한 일반화의 오류로, 잘못된 판단을 초래한다.

주식 투자의 세계에서도 많은 사람들은 단기 수익률만 보고 주식을 잘 하는지 못하는지를 성급하게 판단한다.
하지만 투자자의 실력보다는 통제할 수 없는 변수가 단기수익률에 큰 영향을 미치며,
중요한 것은 실제로 그 사람이 투자대안을 탐색하고 투자 아이디어를 구성하는 논리와 생각의 방식이 초과수익을 가져다주는지이며, 따라서 긴 기간 동안의 장기 성과를 관찰하는 것이 중요하다.

또한, 상황에 따라 사람의 행동이 크게 변하기 때문에 주식투자 플랫폼을 만들 때는 개인의 상황에 좌우되지 않는 견고한 시스템이 필요하며,
투자자 개인도 투자 판단에 영향을 미칠 수 있는 상황적 요인을 최소화하기 위해서는 적당한 수준으로 포트폴리오를 분산하고 HTS/MTS를 보는 횟수를 제한하는 등 주가에 둔감할 수 있는 투자 환경을 만들어두어야 한다.

사람들은 증거가 거짓으로 밝혀져도 증거에 대한 믿음이 무의식적으로 지속되는 경향이 있다.
따라서 LTO 첫 투자 아이디어 대회에서 선별될 투자 종목과 투자 아이디어, 그에 따른 장기 성과가 플랫폼에 대한 인상을 결정하며, 보다 치열한 고민과 종목 선정이 필요하다.

정리하는 뇌 5장 : 시간의 정리

‘동료 교수법’의 학습효과가 높다는 연구 결과를 보면 적극적으로 참여한 과제, 관계, 조직이 더 강하게 사람들의 기억에 남게 된다는 것을 알 수 있다.
따라서 LTO 플랫폼 참여자들이 정보의 수용자로 남기보다 관여를 통해 투자관을 내면화하고 투자 아이디어를 직접 제시할 수 있도록 운영 방향을 정하여 가치투자 플랫폼에 보다 몰입하도록 해야 한다.

수면은 인지 능력에 무엇보다 중요한 영향을 미치며, 수면의 질을 높이기 위해 수면시간의 일관성이 중요하다.
https://n.news.naver.com/article/011/0004182018?sid=104
또한, 몰입하는 시간은 의식하지 못할 정도로 집중한 상태에서 높은 수준의 관여가 지속되는 시간으로 높은 생산성과 창의성이 발휘되는 시간인데, 주로 주의 필터를 자극하는 새로움으로부터 단절된 상태에서 편안함과 일관성을 갖춘 환경에서 일어난다.
따라서 LTO 콘텐츠 업로드, 공지 시간은 수면을 방해하지 않는 일관성을 확보할 수 있는 시간으로 정해져야 한다.

미루는 버릇이 생기는 원인은 게으름도 있지만 열심히 사는 사람들에게는 실패했을 때의 두려움이 더 큰 원인이다.
따라서 LTO에서는 최선의 노력을 다하되 완벽주의를 내려놓고 실패는 목표 완수에 없어서는 안 될 지식을 얻게 되는 기회라 여기는, ‘실패를 허용하고 의미있는 시도를 가치있게 평가하는 문화‘가 필요하다.

정리하는 뇌 6장 : 어려운 결정을 위한 정보의 정리

책의 6장은 치료 행위 결정에서 확률적 접근을 강조하는 내용이었지만, 우리는 이를 주식 투자에 적용할 수 있다.
주식도 의료-치료 의사결정과 마찬가지로 우리의 경제적 웰빙과 직결되면서도 불확실성에 대응하는 방식에 따라 성과가 크게 갈리는 영역이기 때문이다.

독립성과 종속성

우리가 실수하는 이유는 독립성과 종속성을 오해하기 때문이다.
독립성은 동전을 10번 던져 앞면이 10번 나왔어도 다음에 앞면이 나올 확률은 50%라는 것이다.
종속성(베이즈 방식)은 정보가 부족한 상태에서 어떤 일이 일어났을 때 근거를 밝혀 그 사건이 이후 예측에 미치는 영향을 업데이트 해야 된다는 것이다.

독립성을 고려하면 오늘 주가가 내렸다고 내일 오른다는 보장은 없다.
반면, 종속성의 존재는 내재가치의 하락으로 주가가 내릴 때 주식을 사거나 내재가치 상승으로 주가가 올랐을 때 주식을 파는 행위가 위험할 수 있음을 시사한다.
결국 주가 변동 이후 향후 주가를 전망할 때 지금까지의 변화가 이후 전망과 독립적이냐 종속적이냐를 판단하는 것은 투자자의 몫이다.

다만, 하락했을 때 악재가 있어서일수도 있지만 낮아진만큼 내재가치 대비 저평가 가능성이 높아진다는 것도 인식해야 한다.
삼성전자 주가가 낮아진 날 이른 아침에 동탄역에 가 보면 삼성맨들이 새벽같이 출근하는 걸 보면서 현실은 견고하다는 것을 느껴보라는 주식투자자의 말이 생각난다.
(근데 요새 삼성전자 상황을 보면.. 아닐 수도?)
위의 말에는 기업이 관성을 보유하며, 이는 보통 시장이 광기에 빠질 때보다는 내재가치의 변동이 덜하다는 통찰이 반영되어 있는 것이다.

결국, 베이즈 접근(종속성)은 기저율을 중시하면서 이에 대해 추가정보를 업데이트 하는 통계적 접근 방식이다.
LTO에서는 근거를 명시적으로 밝히면서 내재가치를 업데이트해나가야 한다.

정보를 제공하는 사람의 의도 파악

전립선 암 치료의 경우 의사는 환자의 삶의 질보다 질병의 치료를 중시할 수 있다.
증권사/증권방송은 수수료와 조회수를 중시하여 매매를 부추기지만, 대체로 그냥 가만히 있을 때 수익률이 낫다.
하지만 사람들의 주의는 새로운 정보에 민감하다.

따라서 투자자의 입장에서 좋은 정보는 좋은 기업의 내재가치 변화를 꾸준히 업데이트하여 장기 보유를 돕는 정보이며,
LTO는 이런 정보에 집중하고 매매를 부추기는 쓸데없는 정보는 필터링해야 한다.

정리하는 뇌 7장 : 비즈니스 세계의 정리, 가치를 창조하는 법

사람을 크게 통제 소재 내부자와 외부자로 분류할 수 있다(물론 모든 사람은 두 분류 사이의 중간 지점 어딘가에 위치할 것이다)
통제 소재 내부자는 자기 주도적이며 일의 원인을 자신에 돌리는 반면, 통제 소재 외부자는 외부적 요인에 돌리며 책임 지는 것을 회피한다.

도박을 하는 행위는 통제 소재 외부자, 즉 스스로 컨트롤할 수 없는 외재적 요인이 내 운명을 결정한다고 생각하고 자기 결정권을 내려놓는 행위이다.
따라서 가치투자자는 통제 소재 내부자여야 한다.

우리는 직장에서 멀티태스킹을 부추기는 문화적 힘의 지배를 받아 즉각 답변하고 모든 것을 한꺼번에 하리라고 기대하고, 모든 압박이 그런 방향으로 이루어지고 있다.

LTO의 방향성은 이러한 압박을 최소화하고 투자 아이디어의 진위 여부, 타당성 판단에 몰입할 수 있는 환경을 제공해야 한다.
이를 위해 밀려드는 투자 정보를 필터링하여 중요한 정보로 해석해서 제공하는 역할을 해야 한다.

정리하는 뇌 8장 : 아이들에게 무엇을 가르칠 것인가

이 장의 내용은 LTO는 플랫폼을 어떻게 확장, 성장시켜나갈 것인가에 유용한 조언을 제공한다.

우리는 정보의 진위를 파악하고 비판적, 독립적으로 생각하는 투자자가 되는 훈련을 해야 한다.
이를 위해 후보로 등록된 리포트를 비판적으로 평가하는 대회를 개최할 계획이다.
(예를 들어 투자 의견 리포트 대회를 연말마다 한다면 매년 6월말에는 리포트 비평 대회를 개최)

어림짐작(guesstimating)은 더 나은 추정을 위한 집단지성의 출발점이 되어야 한다.
어림짐작을 효율적으로 하기 위해서는 짐작의 단계를 세분하여 각각의 짐작에 대해 근거를 밝혀 어림산하는 것이다.

한 번에 추론하면 어려운 문제도 단계를 나누고 기준을 세워서 추론하면 각 단계에서 발생하는 추정 오류가 서로 상쇄되어 괜찮은 근사치를 얻을 수 있다.

완벽주의를 버리고 약간의 틀릴 여지를 허용하되 근거를 밝혀 적당한 근사치라도 도출해놓으면 토론의 여지가 생긴다.

구글 입사시험에서 엠파이어 스테이트 빌딩의 무게를 추정하라고 했을 때, 이를 엠파이어 스테이트 빌딩의 전체 부피, 총 부피 중 공기와 콘크리트/철근의 비중, 공기, 콘크리트/철근의 밀도 등 세부 요소로 구분하고 근거를 밝힌 면접자들이 좋은 평가를 받았다.

이를 통해 어려운 문제 해결을 위한 보다 일반적인 원칙을 제시하자면, 어려운 문제는 작고 해결하기 쉬운 문제들로 나누어 가용한 정보를 활용하여 근거를 갖춘 해답을 낸다. 이를 바탕으로 다수의 의견을 모으다 보면 어려운 문제도 용이하게 해결할 수 있다.

LTO에서도 어려운 기업의 내재가치 분석 문제를 쉬운 문제 – BM 분석, 성장 내러티브, 경제적 해자, 협상력에 근거한 이익률 개선, 밸류에이션 등 – 문제로 나누어 근거를 밝혀서 분석하면 집단지성을 통해 타당한 결론에 보다 가까워질 수 있다.

정리하는 뇌 9장 : 그 외 모든 것의 정리

정리는 주의집중을 통해 장기적 관점의 성장과 무관한 쓸데없는 정보로부터 멀어지게 하고,
우리를 성장과 관련된 과제에 집중할 수 있는 주의력을 제공하여 삶의 다음 단계로 인도한다.

우리는 성장주에 장기투자를 지향하고 있다.
하지만 ‘정리하는 뇌’는 우리가 단순히 생각하는 것보다 우리의 작업환경을 어떻게 정돈하느냐가 성과에 큰 영향을 미친다는 것을 보여주고 있다.
따라서, 장기투자를 한다고 생각하는 것 뿐만 아니라 주의 시스템을 규정하는 작업 환경을 정돈해야 한다.
장기투자에 집중하고 공부에 몰입할 수 있도록 사소한 일과 인지능력 분산을 막을 수 있도록 LTO 플랫폼과 주변 생활, 업무 환경을 정리하자.

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가치투자 커뮤니티를 성장시켜나가고 있습니다.
운영 계획과 방향성을 한 번 읽어보시고,
텔레그램을 소통채널로 활용하고 있으니 공감이 가신다면 참여해주세요!

간헐적 단식을 통해 역노화에 성공해서 오래 같이 투자하자.

강한자가 오래 사는 것이 아니라 역노화를 공부해서 살아 남는 사람이 강하다

나는 스터디, 텔레그램 플랫폼을 통해 산만하게 많은 메시지를 던지지 않을 것이다.
다만, 더 나은 장기적인 삶을 위한 핵심적인 주제들은 내가 찾아보고, 공부하고 경험한 것들을 적극적으로 나누고, 동료들이 직접 경험한 사례를 듣기를 바란다.
그리고 그것이 더 많은 사람, 동료 투자자의 삶을 변화시키는 마중물 역할을 하길 바란다.
나는 내 동료들이 오래 살아서 가치투자에 따른 성과를 향유하길 바란다.

이렇게 장기적인 관점에서 최적화를 위해 공부한 내용 중 하나가 ‘역노화’이다.

나는 죽음에 대해 관심이 많다.

우리가 주식투자를 하고 장기적 관점에서 생각하는 것, 지금의 일시적 즐거움을 뒤로 하고 기업을 공부하는 것은 내일의 내가 오늘보다 나을 것을 기대하기 때문이다.

워렌버핏이 형성한 부의 95%가 60세 이후 축적한 부라고 한다.
복리효과를 제대로 이해하고 있는 사람이라면 이 결과가 당연하다는 것을 알 것이다.
따라서, 당신이 제대로 된 가치투자자라면 가장 무서운 적은 당신의 시간적 한계, 정확히는 ‘노화’이다.

가치투자자가 오래 투자할 수만 있다면 높은 확률로 성장할 기업의 이익이 비싸게 산 내 실수를 만회시켜줄 것이기 때문에 에게 시간은 ‘아군’이다.

하지만 이렇게 성과를 점진적으로 개선하는 노력을 한 번에 부질없게 만드는 것이 죽음이기 때문에 가치투자에 진심인 나로서는 죽음이 가장 두려운 대상이었다.

역노화를 알게 되면서 나의 성공시대 시작됐다~

하지만 역노화라는 개념을 알게 되면서 내 삶의 방향성은 크게 바뀌었다.

노화의 시계를 되돌릴 가능성이 있다면 더 이상 인간의 삶은 수명의 한계에 묶여 있지 않게 된다.
만약 우리 인생이 100년이 아니라 200년, 300년이 된다면 단기에 누릴 쾌락에 심취하는 것보다 올바른 방향성을 설정하고 하루하루 더 나은 삶을 살기 윟해 노력하고 피드백하는 것이 더 의미있게 되지 않을까?

데이비드 싱클레어 교수는 역노화 분야에 있어 가장 선두주자이며,
그는 우리가 사는 동안 노화의 비밀이 풀려서 역노화 기술은 ‘상용화’될 것이며,
상용화되기 전까지 건강하게 생존하는 것이 가장 중요한 과제라는 대담한 주장을 하였다.

그리고 역노화 기술이 상용화되지 않은 현재 실행할 수 있는 노력중 하나로,
‘칼로리 제한’과 ‘간헐적 단식’을 통한 세포의 청소작용 활성화를 강조했다.
https://m.blog.naver.com/skhisyong/223299890760

인체는 신비롭게도 극복할 수 있는 스트레스는 가해질수록 회복력이 강해진다.
이러한 회복능력을 활용하여 간헐적 단식이라는 몸이 견딜 수 있는 수준의 스트레스를 주면 인체는 쓸데없는 지방을 연소하고, 염증을 청소한다.

나는 오늘 간헐적 단식과 관련된 정보를 잘 정리해둔 유튜브 채널을 소개해보려고 한다.

(265) 다이어트 과학자 최겸 Gyum Choi – YouTube

학력을 찾아봤는데 15년에 고려대에 재학했었다는 정보 외에 전공 정보는 찾을 수 없었다.
하지만 16년부터 누구보다도 진지하게 다이어트, 식단에 대해 연구하였고,
간헐적 단식이 필요하다는 결론을 얻고 근거를 확보하기 위해 진지하게 노력한 사람이다.
채널 동영상들을 자세히 보면 왜 건강한 삶에 간헐적 단식이 필요한지 납득될 것이다.

요약하자면,
우리 몸은 원래 지방도 에너지원으로 사용하도록 대사체계가 만들어져 있는데,
지방 대사가 일어나지 않는 식습관을 갖게 되면 탄수화물과 단백질만을 이용해서 생활에 필요한 에너지를 소비하게 되고,
결국 소모되지 않는 지방이 축적되어 비만과 염증의 원인이 된다는 것이다.
따라서 주기적으로 지방대사를 촉진하고, 필요없는 지방이 연소될 수 있도록 공복 기간을 길게 가져가야 한다는 논리이다.

나는 약 4년 전에 어설프게 간헐적 단식을 시도했다가 실패한 적이 있었는데,
실패의 원인이 단식을 하면서 금지 음식, 고탄수 음식을 섭취하여 공복시 허기가 더 강하게 느껴지는 식습관을 유지했기 때문이었다는 것을 깨달았다.
아래 영상을 참고해서 5단계까지 단식 수준을 강화해나가는 방법을 알 수 있었다.

간헐적 단식 5단계

간헐적 단식 실행전 권고사항 및 실행방법

임신부, 성장기 어린이들은 몸의 많은 부분을 만드는 시기이기 때문에 간헐적 단식을 하면 안 된다.

간헐적 단식 효과를 모니터링하기 위해 건강검진, 몸 사진 기록, 체성분 검사 등을 통해 사전의 몸 상태를 확인하고 간헐적 단식을 시작하는 것을 권장한다.

가이드라인은 5단계로 구성되어 있으며, 전 단계를 1~2주 정도 시행해보고, 몸이 익숙해지고 컨디션이 좋고 식욕, 포만감이 안정적일 때 다음 단계로 넘어간다.

최소 3개월 이상 기간에 걸쳐 5단계까지 달성하는 것을 목표로 삼아야 한다.

살이 찐다는 것은 대사적 흐름에 문제가 있는 상황이고,
이러한 대사적 문제를 고치는 데에는 3개월 이상의 시간이 필요하다.
몸의 리듬, 대사방식을 바꾸는 것이기에 단기간의 몸무게 감량이 중요한 게 아니다.
급하지 않게 몸과 마음이 부담 느끼지 않게 바꿔나간다 생각하고 따라가야 한다.

1단계

1단계는 세 가지 원칙으로 구성된다

1. 금지음식 제한하기

설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀긴 음식, 과자, 술을 제한한다.
이런 물질들은 우리 몸의 설계와 맞지 않는다.
젊고 건강할 때 한두번은 괜찮지만 반복 섭취하면 정상적인 대사 흐름을 제한한다.

평생 먹지 말라는 것이 아니라 프로그램을 진행하는 기간 – 3개월 – 만 끊는다.
3개월 지속하고 그 때 가서 효과를 보고 판단하면 된다.

사회생활 때문에 술을 안 마실 수 없다면 월 최대 2회까지 허용하되 과음은 지양한다.
물론, 술은 안 마시는 게 최선이다.

2. 취침 전 4시간은 먹지 않는다

취침 전 4시간 동안은 물, 차 등 칼로리 없는 것만 먹는다

3. 간식을 먹지 않는다.

몇 끼를 먹든, 뭘 먹든 제한하지 않는데 끼니 유지하면서 간식만 끊는다.
세끼를 평소에 먹었다면 아침, 점심, 저녁을 먹고 식사 사이에는 충분한 공복을 만들어준다.

1단계는 쉬울 수도, 어려울 수도 있다.
1주일 이상 진행해보고 몸이 익숙해져서 편할 때 2단계로 넘어간다.

2단계 : 하루 세끼를 8시간 범위 안에서 섭취

16시간 동안 음식물을 먹지 않고 공복 시간을 확보한다.
이는 먹는 양은 유지하되 공복 시간을 확보하는 방법이다.
아침 먹는 게 중요하면 마지막 식사를 빨리 하면 된다.
세끼 충분히 먹고, 시간의 범위만 제한하는 것이다.

2단계를 1~2주 하고 몸이 편해지면 3단계로 넘어간다.

3단계 : 하루 두 끼만 식사

2단계에서 끼니를 하나 줄여서 아침 또는 저녁을 건너뛴다.
가능하다면 식사 시간을 6시간(12~6시)로 줄여도 좋다.
3번 식사할 때에 비해 식사양을 늘려 충분한 영양소를 채운다.
16~18시간 동안 음식을 먹지 않게 된다.
각 끼니 잘 먹으면서 공복시간을 연장한다.

익숙해지면 4단계로 넘어간다

4단계 : 3단계 유지+간헐적 1일 1식

1일 2식을 매일 유지하면서,
각자 몸 상태에 맞게 1일 1식을 일주일에 1~3회를 넣어준다.

1일 1식을 할 때는 공복시 수분을 많이 섭취하고,
기력이 떨어지면 물에 소금 1티스푼 섞어 마신다.

20시간 이상 단식할 때 첫 끼는 과식하지 않고, 부담을 덜어줘야 한다.
그리고 단식 전 마지막, 두 번째 식사량을 조금 늘린다.

이 시기에 고탄수화물 식단을 하면 공복 시간 사이사이 체지방 분해가 가능할 때 지방 분해가 어려워지므로 더 배고픔을 느끼게 되고, 식단 지속 가능성이 떨어진다.
따라서 과도하게 탄수화물 섭취를 하지 않고, 단백질, 지방 섭취를 늘려준다.

최소 2주 이상 충분히 적응하고 5단계로 넘어간다.

5단계 : 4단계 유지+간헐적 36~48시간의 장기 단식

5단계는 4단계를 유지하다 한 주, 한 달 또는 한 분기에 한 번 빈도로 36~48시간의 장기 단식을 하는 것이다.

단식 끝나기 3시간 전에 사골국물에 소금을 타서 먹으면서 소화기관을 깨워준다.
단식 후 첫 끼는 절대 과식하지 않고 평소 식사의 7~80%로 약간 아쉬운 정도로 식사한다.
자극적인 음식을 피하고, 부드러운 음식으로 단백질을 충분히 섭취한다.
양념 없는 국밥, 맑은 황태국, 생선구이 백반이 좋다.
충분히 단백질을 보충하고,두 번째 끼니부터 잘 먹어준다.
충분히 건강하게 뭔가 했으니 1단계를 지키는 선에서 평소 먹지 못한 음식을 먹는다.

현재 간헐적 단식 진행 상황과 나의 몸 상태

나는 현재 1, 2단계를 건너뛰고 3단계를 익숙하게 진행한 뒤 4단계를 진행중이다.

진행하면서 내 몸의 변화가 느껴진다.

뭘 하든 실행력과 의욕이 높아지고(그 결과 이 워드프레스 사이트를 열게 되었다),
사고 속도와 집중력이 높아졌으며,
복직 후 나를 괴롭히던 소화불량이 사라졌다.
그 결과 스트레스를 받을 때 피부가 간지럽던 증상이 사라졌고, 체중도 감소했다.

지난 주말에 24시간 단식을 진행했는데 확실히 16시간 단식에 비해 어지러움이 있다.

하지만 언젠가 익숙해질 거라고 보고 이번 주말에 다시 24시간 단식을 시도할 계획이다.

더 많은 동료들이 이 글을 보고 주기적으로 몸의 필요없는 지방과 염증을 청소해서 컨디션이 개선되고, 더 자기 일에 집중할 수 있게 되길 바란다.

루틴의 중요성

정리하는 뇌라는 책을 읽으면서 삶의 많은 부분을 자동화해야 한다는생각이 들었다.
(나중에 다 읽으면 포스팅으로 정리할 예정)

요약하자면, 사람이 하루에 할 수 있는 현명한 판단의 갯수와 집중력을 쏟을 수 있는 시간은 한정되어 있다.
정리하는 뇌, 우리의 뇌 용량은 한정되어 있다. : 네이버블로그

따라서 집중해서 현명한 판단을 내리는 횟수를 최대한 제한해야 한다.
그렇지 않으면 좋은 결정을 내릴 필요가 있을 때 아무렇게나 결정하게 될 수 있다.
그래서 성공한 사람들, 높은 지위에 있는 사람들은 본질적인 업무 외에는 다른 사람들의 힘을 빌린다.

하지만 다른 사람들의 조력을 받을 여력이 안 되는 보통 사람들은 어떻게 해야 하는가?

매순간 인지능력을 소모해서 어떻게 행동할지 판단하면 정말 중요한 일에 집중할 수 없다.
최적화된 삶의 규칙-루틴-을 만들어 인지능력을 소모하지 않고 루틴대로 살면 된다.

그래서 나는 운동, 식습관 등 생활습관을 기록하면서 몸 상태에 따라 피드백을 해서 장기적 관점에서 최적화(Long-term Optimization)된 루틴을 정립하려고 한다.

간헐적 단식

인체는 신기하게도 스트레스가 가해지면 회복능력이 더 강해진다.
간헐적 단식을 하면 염증의 원인이 되는 필요없는 세포가 소모되고,
체중이 줄어들면서 역노화가 진행된다.
그래서 데이비드 싱클레어 교수는 ‘노화의 종말’에서 간헐적/주기적 단식을 강조했다.

다만, 이렇게 하면 상당 기간의 공복상태를 거쳐 아침운동을 할 때 힘이 없고,
그 이후에도 3~4시간 동안 공복상태가 유지되어야 하기 때문에 근손실이 우려된다.

공복상태에서 운동하는 것이 훨씬 낫다

• 음식을 먹고 운동하면 오히려 위장질환 발생 가능성이 올라간다.
• 먹고 나면 쉬어야 하며, 먹고 누워있으면 안 되는 것은 관련 질환이 있는 사람들이다.
• 운동을 하면 교감신경을 자극하여 수면과 소화를 방해한다.

사람에 따라 운동 효과, 간헐적 단식 필요성이 다를 수 있다

• 운동을 많이 하고 체력이 좋은 사람은 짧게 공복을 유지해도 되지만, 일반인은 공복을 좀 더 길게 유지해도 된다.
• 단식할 때 근손실이 일어나는 이유는 원래 에너지로 사용되는 단백질과 지방의 대사가 원활하지 않기 때문이며, 주기적 단식으로 대사가 정상화되면 공복시 근손실이 없다.
• 근성장을 위해 단백질을 언제 먹는지는 중요하지 않고 충분히 먹었는지가 중요하다.
• 근성장은 수면할 때 일어나기 때문에 자기 전 6시간 이상 공복을 유지해야 한다.
• 또, 운동 선수라면 계속 먹어서 근비대를 만들어야겠지만, 일반인은 건강한 삶이 목적이며, 기민한 뇌상태로 집중해서 의욕적으로 활동하면서 즐겁게 운동하는 것이 낫다.
• 삶을 좀 더 넓게, 장기적으로 본다면 멋진 몸을 만드는 것은 그리 중요한 일이 아니다.

상당히 설득력이 있다고 생각해서 앞으로는 최대한 빨리 저녁을 먹고,
19시~익일 오전 11시 전후로 16시간 단식을 하고,
아침 6시반~7시반 운동을 하고,
점심을 먹고 난 뒤 저녁 먹기 전 닭가슴살 섭취
를 루틴으로 하려고 한다.

어제는 출장 때문에 21:40에 저녁을 먹었다. 그래서 16시간 단식을 하려면 오후 1:40에 밥을 먹어야 했지만, 오늘은 회사내 고등학교 동문 선/후배들과의 선약이 있는 날이었다.
따라서 메뉴, 식사시간을 선택할 수 없었다.

운동은 조금 늦게 가서 7:25~8:05 40분 동안 하체 운동을 했다.
머신 스쿼트 +0kg x 20, +20kg x 20, +40kg x 20, +60kg x 20, +80kg x 20, +100kg x 15
얼터너티브 리버스 런지 +10kg x 20, +20kg x 20, +30kg x 20
머신 스쿼트는 처음에 +20kg 부터 무게를 올려도 될 것 같다.
얼터너티브 리버스 런지는 너무 느낌이 좋은 운동인데 시간이 부족해서 3세트밖에 못했다.
내일은 정확히 6시 20분에 기상해서 30분까지 운동에 가는 것이 목표다.

운동에 갔다 와서 샤워하고 측정한 몸무게는 67.48kg이다.
60kg 전후까지는 감량해도 근력에 영향이 있을 거 같지는 않다.

회사내 동문 모임 점심

처음으로 동문 모임을 하게 되었는데 바로 옆 부서에 선배님이 계셨었다.
고등학교 다니던 때 얘기를 하니까 추억이 살아나는 느낌이었다.
선배님들이 잘 됐으면 하는 생각에 좋은 이야기 해주려는 마음이 느껴져서 훈훈했다.
어쩌다 보니 4명 중 3명이 서울대여서 얘기를 하게 되었는데 후배 왈 서울대 문과도 예전만하지 못하다고 한다.

이과만, 의대만 선호하는 세상..
선배님들은 산업 발전도 좋지만 금융쪽이나 문과쪽에서 취업할 좋은 일자리가 많이 사라져서 그런 것 같다고 안타까워 하셨다.

동기와 저녁

저녁은 19:00경까지 동기하고 구내식당에서 간단히 먹었다.
(내일은 10시 반부터 음식 섭취 가능)

동기는 사업 부서에 있는데 같은 부서 선배들이 퇴직 이후 재취업하는 얘기를 했다.
그리고 다시 한 번 경제적 자유의 소중함을 느꼈다.
투자를 통해 경제적 자유를 얻지 못한다면 그분들처럼,
아니 연금은 줄어들고 기대 수명이 늘었으니 우리가 퇴직할 시점이 되면 훨씬 더 절실하게, 재취업을 위한 노력을 기울여야 할 것 같다.
인구 줄면 연금 감소 개혁안…복지차관 “내가 더 받으면 아들이 더 부담” – 조선비즈
벌써 세대갈등이 조장되고 있다.

하지만 인구감소의 진짜 부작용은 아직 시작도 되기 전이다.

포스팅

워드프레스 포스팅은 생각보다 훨씬 재미있고, 성과가 보이니 즐거운 것 같다.

그리고 SEO 기준에 맞추는 작업도 예전보다 시간이 훨씬 덜 걸린다.

다만, 저녁 늦게 포스팅을 시작하게 되면 늦게까지 작성하게 되고,
작성하느라 뇌가 활성화되면 교감신경이 자극되어 바로 잠들기 어려운 상태가 되는 것 같다.

그래서 되도록이면 23시 전후로 포스팅 작성은 마무리하고 스트레칭을 하면서 부교감신경을 활성화해서 23시반까지는 잠드는 루틴을 만들려고 한다.

그런데 또 글을 쓰다 보니 벌써 11:30분이 되었다..