장기적 관점에서 루틴을 최적화하기 위한 기록과 간헐적 단식

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루틴의 중요성

정리하는 뇌라는 책을 읽으면서 삶의 많은 부분을 자동화해야 한다는생각이 들었다.
(나중에 다 읽으면 포스팅으로 정리할 예정)

요약하자면, 사람이 하루에 할 수 있는 현명한 판단의 갯수와 집중력을 쏟을 수 있는 시간은 한정되어 있다.
정리하는 뇌, 우리의 뇌 용량은 한정되어 있다. : 네이버블로그

따라서 집중해서 현명한 판단을 내리는 횟수를 최대한 제한해야 한다.
그렇지 않으면 좋은 결정을 내릴 필요가 있을 때 아무렇게나 결정하게 될 수 있다.
그래서 성공한 사람들, 높은 지위에 있는 사람들은 본질적인 업무 외에는 다른 사람들의 힘을 빌린다.

하지만 다른 사람들의 조력을 받을 여력이 안 되는 보통 사람들은 어떻게 해야 하는가?

매순간 인지능력을 소모해서 어떻게 행동할지 판단하면 정말 중요한 일에 집중할 수 없다.
최적화된 삶의 규칙-루틴-을 만들어 인지능력을 소모하지 않고 루틴대로 살면 된다.

인지능력을 소모하지 않고 최적화된 루틴을 매일 반복하는것,
아마도 김연아 선수의 성공 원인 중 하나일 것이다.

그래서 나는 운동, 식습관 등 생활습관을 기록하면서 몸 상태에 따라 피드백을 해서 장기적 관점에서 최적화(Long-term Optimization)된 루틴을 정립하려고 한다.

간헐적 단식

인체는 신기하게도 스트레스가 가해지면 회복능력이 더 강해진다.
간헐적 단식을 하면 염증의 원인이 되는 필요없는 세포가 소모되고,
체중이 줄어들면서 역노화가 진행된다.
그래서 데이비드 싱클레어 교수는 ‘노화의 종말’에서 간헐적/주기적 단식을 강조했다.

다만, 이렇게 하면 상당 기간의 공복상태를 거쳐 아침운동을 할 때 힘이 없고,
그 이후에도 3~4시간 동안 공복상태가 유지되어야 하기 때문에 근손실이 우려된다.

공복상태에서 운동하는 것이 훨씬 낫다

음식을 먹고 운동하면 오히려 위장질환 발생 가능성이 올라간다.
먹고 나면 쉬어야 하며, 먹고 누워있으면 안 되는 것은 관련 질환이 있는 사람들이다.
운동을 하면 교감신경을 자극하여 수면과 소화를 방해한다.

사람에 따라 운동 효과, 간헐적 단식 필요성이 다를 수 있다

운동을 많이 하고 체력이 좋은 사람은 짧게 공복을 유지해도 되지만, 일반인은 공복을 좀 더 길게 유지해도 된다.
단식할 때 근손실이 일어나는 이유는 원래 에너지로 사용되는 단백질과 지방의 대사가 원활하지 않기 때문이며, 주기적 단식으로 대사가 정상화되면 공복시 근손실이 없다.
근성장을 위해 단백질을 언제 먹는지는 중요하지 않고 충분히 먹었는지가 중요하다.
근성장은 수면할 때 일어나기 때문에 자기 전 6시간 이상 공복을 유지해야 한다.
또, 운동 선수라면 계속 먹어서 근비대를 만들어야겠지만, 일반인은 건강한 삶이 목적이며, 기민한 뇌상태로 집중해서 의욕적으로 활동하면서 즐겁게 운동하는 것이 낫다.
삶을 좀 더 넓게, 장기적으로 본다면 멋진 몸을 만드는 것은 그리 중요한 일이 아니다.

상당히 설득력이 있다고 생각해서 앞으로는 최대한 빨리 저녁을 먹고,
19시~익일 오전 11시 전후로 16시간 단식을 하고,
아침 6시반~7시반 운동을 하고,
점심을 먹고 난 뒤 저녁 먹기 전 닭가슴살 섭취
를 루틴으로 하려고 한다.

어제는 출장 때문에 21:40에 저녁을 먹었다. 그래서 16시간 단식을 하려면 오후 1:40에 밥을 먹어야 했지만, 오늘은 회사내 고등학교 동문 선/후배들과의 선약이 있는 날이었다.
따라서 메뉴, 식사시간을 선택할 수 없었다.

운동은 조금 늦게 가서 7:25~8:05 40분 동안 하체 운동을 했다.
머신 스쿼트 +0kg x 20, +20kg x 20, +40kg x 20, +60kg x 20, +80kg x 20, +100kg x 15
얼터너티브 리버스 런지 +10kg x 20, +20kg x 20, +30kg x 20
머신 스쿼트는 처음에 +20kg 부터 무게를 올려도 될 것 같다.
얼터너티브 리버스 런지는 너무 느낌이 좋은 운동인데 시간이 부족해서 3세트밖에 못했다.
내일은 정확히 6시 20분에 기상해서 30분까지 운동에 가는 것이 목표다.

운동에 갔다 와서 샤워하고 측정한 몸무게는 67.48kg이다.
60kg 전후까지는 감량해도 근력에 영향이 있을 거 같지는 않다.

회사내 동문 모임 점심

처음으로 동문 모임을 하게 되었는데 바로 옆 부서에 선배님이 계셨었다.
고등학교 다니던 때 얘기를 하니까 추억이 살아나는 느낌이었다.
선배님들이 잘 됐으면 하는 생각에 좋은 이야기 해주려는 마음이 느껴져서 훈훈했다.
어쩌다 보니 4명 중 3명이 서울대여서 얘기를 하게 되었는데 후배 왈 서울대 문과도 예전만하지 못하다고 한다.

이과만, 의대만 선호하는 세상..
선배님들은 산업 발전도 좋지만 금융쪽이나 문과쪽에서 취업할 좋은 일자리가 많이 사라져서 그런 것 같다고 안타까워 하셨다.

동기와 저녁

저녁은 19:00경까지 동기하고 구내식당에서 간단히 먹었다.
(내일은 10시 반부터 음식 섭취 가능)

동기는 사업 부서에 있는데 같은 부서 선배들이 퇴직 이후 재취업하는 얘기를 했다.
그리고 다시 한 번 경제적 자유의 소중함을 느꼈다.
투자를 통해 경제적 자유를 얻지 못한다면 그분들처럼,
아니 연금은 줄어들고 기대 수명이 늘었으니 우리가 퇴직할 시점이 되면 훨씬 더 절실하게, 재취업을 위한 노력을 기울여야 할 것 같다.
인구 줄면 연금 감소 개혁안…복지차관 “내가 더 받으면 아들이 더 부담” – 조선비즈
벌써 세대갈등이 조장되고 있다.

하지만 인구감소의 진짜 부작용은 아직 시작도 되기 전이다.