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간헐적 단식을 통해 역노화에 성공해서 오래 같이 투자하자.

강한자가 오래 사는 것이 아니라 역노화를 공부해서 살아 남는 사람이 강하다

나는 스터디, 텔레그램 플랫폼을 통해 산만하게 많은 메시지를 던지지 않을 것이다.
다만, 더 나은 장기적인 삶을 위한 핵심적인 주제들은 내가 찾아보고, 공부하고 경험한 것들을 적극적으로 나누고, 동료들이 직접 경험한 사례를 듣기를 바란다.
그리고 그것이 더 많은 사람, 동료 투자자의 삶을 변화시키는 마중물 역할을 하길 바란다.
나는 내 동료들이 오래 살아서 가치투자에 따른 성과를 향유하길 바란다.

이렇게 장기적인 관점에서 최적화를 위해 공부한 내용 중 하나가 ‘역노화’이다.

나는 죽음에 대해 관심이 많다.

우리가 주식투자를 하고 장기적 관점에서 생각하는 것, 지금의 일시적 즐거움을 뒤로 하고 기업을 공부하는 것은 내일의 내가 오늘보다 나을 것을 기대하기 때문이다.

워렌버핏이 형성한 부의 95%가 60세 이후 축적한 부라고 한다.
복리효과를 제대로 이해하고 있는 사람이라면 이 결과가 당연하다는 것을 알 것이다.
따라서, 당신이 제대로 된 가치투자자라면 가장 무서운 적은 당신의 시간적 한계, 정확히는 ‘노화’이다.

가치투자자가 오래 투자할 수만 있다면 높은 확률로 성장할 기업의 이익이 비싸게 산 내 실수를 만회시켜줄 것이기 때문에 에게 시간은 ‘아군’이다.

하지만 이렇게 성과를 점진적으로 개선하는 노력을 한 번에 부질없게 만드는 것이 죽음이기 때문에 가치투자에 진심인 나로서는 죽음이 가장 두려운 대상이었다.

역노화를 알게 되면서 나의 성공시대 시작됐다~

하지만 역노화라는 개념을 알게 되면서 내 삶의 방향성은 크게 바뀌었다.

노화의 시계를 되돌릴 가능성이 있다면 더 이상 인간의 삶은 수명의 한계에 묶여 있지 않게 된다.
만약 우리 인생이 100년이 아니라 200년, 300년이 된다면 단기에 누릴 쾌락에 심취하는 것보다 올바른 방향성을 설정하고 하루하루 더 나은 삶을 살기 윟해 노력하고 피드백하는 것이 더 의미있게 되지 않을까?

데이비드 싱클레어 교수는 역노화 분야에 있어 가장 선두주자이며,
그는 우리가 사는 동안 노화의 비밀이 풀려서 역노화 기술은 ‘상용화’될 것이며,
상용화되기 전까지 건강하게 생존하는 것이 가장 중요한 과제라는 대담한 주장을 하였다.

그리고 역노화 기술이 상용화되지 않은 현재 실행할 수 있는 노력중 하나로,
‘칼로리 제한’과 ‘간헐적 단식’을 통한 세포의 청소작용 활성화를 강조했다.
https://m.blog.naver.com/skhisyong/223299890760

인체는 신비롭게도 극복할 수 있는 스트레스는 가해질수록 회복력이 강해진다.
이러한 회복능력을 활용하여 간헐적 단식이라는 몸이 견딜 수 있는 수준의 스트레스를 주면 인체는 쓸데없는 지방을 연소하고, 염증을 청소한다.

나는 오늘 간헐적 단식과 관련된 정보를 잘 정리해둔 유튜브 채널을 소개해보려고 한다.

(265) 다이어트 과학자 최겸 Gyum Choi – YouTube

학력을 찾아봤는데 15년에 고려대에 재학했었다는 정보 외에 전공 정보는 찾을 수 없었다.
하지만 16년부터 누구보다도 진지하게 다이어트, 식단에 대해 연구하였고,
간헐적 단식이 필요하다는 결론을 얻고 근거를 확보하기 위해 진지하게 노력한 사람이다.
채널 동영상들을 자세히 보면 왜 건강한 삶에 간헐적 단식이 필요한지 납득될 것이다.

요약하자면,
우리 몸은 원래 지방도 에너지원으로 사용하도록 대사체계가 만들어져 있는데,
지방 대사가 일어나지 않는 식습관을 갖게 되면 탄수화물과 단백질만을 이용해서 생활에 필요한 에너지를 소비하게 되고,
결국 소모되지 않는 지방이 축적되어 비만과 염증의 원인이 된다는 것이다.
따라서 주기적으로 지방대사를 촉진하고, 필요없는 지방이 연소될 수 있도록 공복 기간을 길게 가져가야 한다는 논리이다.

나는 약 4년 전에 어설프게 간헐적 단식을 시도했다가 실패한 적이 있었는데,
실패의 원인이 단식을 하면서 금지 음식, 고탄수 음식을 섭취하여 공복시 허기가 더 강하게 느껴지는 식습관을 유지했기 때문이었다는 것을 깨달았다.
아래 영상을 참고해서 5단계까지 단식 수준을 강화해나가는 방법을 알 수 있었다.

간헐적 단식 5단계

간헐적 단식 실행전 권고사항 및 실행방법

임신부, 성장기 어린이들은 몸의 많은 부분을 만드는 시기이기 때문에 간헐적 단식을 하면 안 된다.

간헐적 단식 효과를 모니터링하기 위해 건강검진, 몸 사진 기록, 체성분 검사 등을 통해 사전의 몸 상태를 확인하고 간헐적 단식을 시작하는 것을 권장한다.

가이드라인은 5단계로 구성되어 있으며, 전 단계를 1~2주 정도 시행해보고, 몸이 익숙해지고 컨디션이 좋고 식욕, 포만감이 안정적일 때 다음 단계로 넘어간다.

최소 3개월 이상 기간에 걸쳐 5단계까지 달성하는 것을 목표로 삼아야 한다.

살이 찐다는 것은 대사적 흐름에 문제가 있는 상황이고,
이러한 대사적 문제를 고치는 데에는 3개월 이상의 시간이 필요하다.
몸의 리듬, 대사방식을 바꾸는 것이기에 단기간의 몸무게 감량이 중요한 게 아니다.
급하지 않게 몸과 마음이 부담 느끼지 않게 바꿔나간다 생각하고 따라가야 한다.

1단계

1단계는 세 가지 원칙으로 구성된다

1. 금지음식 제한하기

설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀긴 음식, 과자, 술을 제한한다.
이런 물질들은 우리 몸의 설계와 맞지 않는다.
젊고 건강할 때 한두번은 괜찮지만 반복 섭취하면 정상적인 대사 흐름을 제한한다.

평생 먹지 말라는 것이 아니라 프로그램을 진행하는 기간 – 3개월 – 만 끊는다.
3개월 지속하고 그 때 가서 효과를 보고 판단하면 된다.

사회생활 때문에 술을 안 마실 수 없다면 월 최대 2회까지 허용하되 과음은 지양한다.
물론, 술은 안 마시는 게 최선이다.

2. 취침 전 4시간은 먹지 않는다

취침 전 4시간 동안은 물, 차 등 칼로리 없는 것만 먹는다

3. 간식을 먹지 않는다.

몇 끼를 먹든, 뭘 먹든 제한하지 않는데 끼니 유지하면서 간식만 끊는다.
세끼를 평소에 먹었다면 아침, 점심, 저녁을 먹고 식사 사이에는 충분한 공복을 만들어준다.

1단계는 쉬울 수도, 어려울 수도 있다.
1주일 이상 진행해보고 몸이 익숙해져서 편할 때 2단계로 넘어간다.

2단계 : 하루 세끼를 8시간 범위 안에서 섭취

16시간 동안 음식물을 먹지 않고 공복 시간을 확보한다.
이는 먹는 양은 유지하되 공복 시간을 확보하는 방법이다.
아침 먹는 게 중요하면 마지막 식사를 빨리 하면 된다.
세끼 충분히 먹고, 시간의 범위만 제한하는 것이다.

2단계를 1~2주 하고 몸이 편해지면 3단계로 넘어간다.

3단계 : 하루 두 끼만 식사

2단계에서 끼니를 하나 줄여서 아침 또는 저녁을 건너뛴다.
가능하다면 식사 시간을 6시간(12~6시)로 줄여도 좋다.
3번 식사할 때에 비해 식사양을 늘려 충분한 영양소를 채운다.
16~18시간 동안 음식을 먹지 않게 된다.
각 끼니 잘 먹으면서 공복시간을 연장한다.

익숙해지면 4단계로 넘어간다

4단계 : 3단계 유지+간헐적 1일 1식

1일 2식을 매일 유지하면서,
각자 몸 상태에 맞게 1일 1식을 일주일에 1~3회를 넣어준다.

1일 1식을 할 때는 공복시 수분을 많이 섭취하고,
기력이 떨어지면 물에 소금 1티스푼 섞어 마신다.

20시간 이상 단식할 때 첫 끼는 과식하지 않고, 부담을 덜어줘야 한다.
그리고 단식 전 마지막, 두 번째 식사량을 조금 늘린다.

이 시기에 고탄수화물 식단을 하면 공복 시간 사이사이 체지방 분해가 가능할 때 지방 분해가 어려워지므로 더 배고픔을 느끼게 되고, 식단 지속 가능성이 떨어진다.
따라서 과도하게 탄수화물 섭취를 하지 않고, 단백질, 지방 섭취를 늘려준다.

최소 2주 이상 충분히 적응하고 5단계로 넘어간다.

5단계 : 4단계 유지+간헐적 36~48시간의 장기 단식

5단계는 4단계를 유지하다 한 주, 한 달 또는 한 분기에 한 번 빈도로 36~48시간의 장기 단식을 하는 것이다.

단식 끝나기 3시간 전에 사골국물에 소금을 타서 먹으면서 소화기관을 깨워준다.
단식 후 첫 끼는 절대 과식하지 않고 평소 식사의 7~80%로 약간 아쉬운 정도로 식사한다.
자극적인 음식을 피하고, 부드러운 음식으로 단백질을 충분히 섭취한다.
양념 없는 국밥, 맑은 황태국, 생선구이 백반이 좋다.
충분히 단백질을 보충하고,두 번째 끼니부터 잘 먹어준다.
충분히 건강하게 뭔가 했으니 1단계를 지키는 선에서 평소 먹지 못한 음식을 먹는다.

현재 간헐적 단식 진행 상황과 나의 몸 상태

나는 현재 1, 2단계를 건너뛰고 3단계를 익숙하게 진행한 뒤 4단계를 진행중이다.

진행하면서 내 몸의 변화가 느껴진다.

뭘 하든 실행력과 의욕이 높아지고(그 결과 이 워드프레스 사이트를 열게 되었다),
사고 속도와 집중력이 높아졌으며,
복직 후 나를 괴롭히던 소화불량이 사라졌다.
그 결과 스트레스를 받을 때 피부가 간지럽던 증상이 사라졌고, 체중도 감소했다.

지난 주말에 24시간 단식을 진행했는데 확실히 16시간 단식에 비해 어지러움이 있다.

하지만 언젠가 익숙해질 거라고 보고 이번 주말에 다시 24시간 단식을 시도할 계획이다.

더 많은 동료들이 이 글을 보고 주기적으로 몸의 필요없는 지방과 염증을 청소해서 컨디션이 개선되고, 더 자기 일에 집중할 수 있게 되길 바란다.

루틴의 중요성

정리하는 뇌라는 책을 읽으면서 삶의 많은 부분을 자동화해야 한다는생각이 들었다.
(나중에 다 읽으면 포스팅으로 정리할 예정)

요약하자면, 사람이 하루에 할 수 있는 현명한 판단의 갯수와 집중력을 쏟을 수 있는 시간은 한정되어 있다.
정리하는 뇌, 우리의 뇌 용량은 한정되어 있다. : 네이버블로그

따라서 집중해서 현명한 판단을 내리는 횟수를 최대한 제한해야 한다.
그렇지 않으면 좋은 결정을 내릴 필요가 있을 때 아무렇게나 결정하게 될 수 있다.
그래서 성공한 사람들, 높은 지위에 있는 사람들은 본질적인 업무 외에는 다른 사람들의 힘을 빌린다.

하지만 다른 사람들의 조력을 받을 여력이 안 되는 보통 사람들은 어떻게 해야 하는가?

매순간 인지능력을 소모해서 어떻게 행동할지 판단하면 정말 중요한 일에 집중할 수 없다.
최적화된 삶의 규칙-루틴-을 만들어 인지능력을 소모하지 않고 루틴대로 살면 된다.

그래서 나는 운동, 식습관 등 생활습관을 기록하면서 몸 상태에 따라 피드백을 해서 장기적 관점에서 최적화(Long-term Optimization)된 루틴을 정립하려고 한다.

간헐적 단식

인체는 신기하게도 스트레스가 가해지면 회복능력이 더 강해진다.
간헐적 단식을 하면 염증의 원인이 되는 필요없는 세포가 소모되고,
체중이 줄어들면서 역노화가 진행된다.
그래서 데이비드 싱클레어 교수는 ‘노화의 종말’에서 간헐적/주기적 단식을 강조했다.

다만, 이렇게 하면 상당 기간의 공복상태를 거쳐 아침운동을 할 때 힘이 없고,
그 이후에도 3~4시간 동안 공복상태가 유지되어야 하기 때문에 근손실이 우려된다.

공복상태에서 운동하는 것이 훨씬 낫다

• 음식을 먹고 운동하면 오히려 위장질환 발생 가능성이 올라간다.
• 먹고 나면 쉬어야 하며, 먹고 누워있으면 안 되는 것은 관련 질환이 있는 사람들이다.
• 운동을 하면 교감신경을 자극하여 수면과 소화를 방해한다.

사람에 따라 운동 효과, 간헐적 단식 필요성이 다를 수 있다

• 운동을 많이 하고 체력이 좋은 사람은 짧게 공복을 유지해도 되지만, 일반인은 공복을 좀 더 길게 유지해도 된다.
• 단식할 때 근손실이 일어나는 이유는 원래 에너지로 사용되는 단백질과 지방의 대사가 원활하지 않기 때문이며, 주기적 단식으로 대사가 정상화되면 공복시 근손실이 없다.
• 근성장을 위해 단백질을 언제 먹는지는 중요하지 않고 충분히 먹었는지가 중요하다.
• 근성장은 수면할 때 일어나기 때문에 자기 전 6시간 이상 공복을 유지해야 한다.
• 또, 운동 선수라면 계속 먹어서 근비대를 만들어야겠지만, 일반인은 건강한 삶이 목적이며, 기민한 뇌상태로 집중해서 의욕적으로 활동하면서 즐겁게 운동하는 것이 낫다.
• 삶을 좀 더 넓게, 장기적으로 본다면 멋진 몸을 만드는 것은 그리 중요한 일이 아니다.

상당히 설득력이 있다고 생각해서 앞으로는 최대한 빨리 저녁을 먹고,
19시~익일 오전 11시 전후로 16시간 단식을 하고,
아침 6시반~7시반 운동을 하고,
점심을 먹고 난 뒤 저녁 먹기 전 닭가슴살 섭취
를 루틴으로 하려고 한다.

어제는 출장 때문에 21:40에 저녁을 먹었다. 그래서 16시간 단식을 하려면 오후 1:40에 밥을 먹어야 했지만, 오늘은 회사내 고등학교 동문 선/후배들과의 선약이 있는 날이었다.
따라서 메뉴, 식사시간을 선택할 수 없었다.

운동은 조금 늦게 가서 7:25~8:05 40분 동안 하체 운동을 했다.
머신 스쿼트 +0kg x 20, +20kg x 20, +40kg x 20, +60kg x 20, +80kg x 20, +100kg x 15
얼터너티브 리버스 런지 +10kg x 20, +20kg x 20, +30kg x 20
머신 스쿼트는 처음에 +20kg 부터 무게를 올려도 될 것 같다.
얼터너티브 리버스 런지는 너무 느낌이 좋은 운동인데 시간이 부족해서 3세트밖에 못했다.
내일은 정확히 6시 20분에 기상해서 30분까지 운동에 가는 것이 목표다.

운동에 갔다 와서 샤워하고 측정한 몸무게는 67.48kg이다.
60kg 전후까지는 감량해도 근력에 영향이 있을 거 같지는 않다.

회사내 동문 모임 점심

처음으로 동문 모임을 하게 되었는데 바로 옆 부서에 선배님이 계셨었다.
고등학교 다니던 때 얘기를 하니까 추억이 살아나는 느낌이었다.
선배님들이 잘 됐으면 하는 생각에 좋은 이야기 해주려는 마음이 느껴져서 훈훈했다.
어쩌다 보니 4명 중 3명이 서울대여서 얘기를 하게 되었는데 후배 왈 서울대 문과도 예전만하지 못하다고 한다.

이과만, 의대만 선호하는 세상..
선배님들은 산업 발전도 좋지만 금융쪽이나 문과쪽에서 취업할 좋은 일자리가 많이 사라져서 그런 것 같다고 안타까워 하셨다.

동기와 저녁

저녁은 19:00경까지 동기하고 구내식당에서 간단히 먹었다.
(내일은 10시 반부터 음식 섭취 가능)

동기는 사업 부서에 있는데 같은 부서 선배들이 퇴직 이후 재취업하는 얘기를 했다.
그리고 다시 한 번 경제적 자유의 소중함을 느꼈다.
투자를 통해 경제적 자유를 얻지 못한다면 그분들처럼,
아니 연금은 줄어들고 기대 수명이 늘었으니 우리가 퇴직할 시점이 되면 훨씬 더 절실하게, 재취업을 위한 노력을 기울여야 할 것 같다.
인구 줄면 연금 감소 개혁안…복지차관 “내가 더 받으면 아들이 더 부담” – 조선비즈
벌써 세대갈등이 조장되고 있다.

하지만 인구감소의 진짜 부작용은 아직 시작도 되기 전이다.

포스팅

워드프레스 포스팅은 생각보다 훨씬 재미있고, 성과가 보이니 즐거운 것 같다.

그리고 SEO 기준에 맞추는 작업도 예전보다 시간이 훨씬 덜 걸린다.

다만, 저녁 늦게 포스팅을 시작하게 되면 늦게까지 작성하게 되고,
작성하느라 뇌가 활성화되면 교감신경이 자극되어 바로 잠들기 어려운 상태가 되는 것 같다.

그래서 되도록이면 23시 전후로 포스팅 작성은 마무리하고 스트레칭을 하면서 부교감신경을 활성화해서 23시반까지는 잠드는 루틴을 만들려고 한다.

그런데 또 글을 쓰다 보니 벌써 11:30분이 되었다..